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骨质疏松的营养疗法:营养学家建议应从饮食中摄入这10大营养!

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发表于 2018-1-15 18:05:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
本文共计2247字,阅读本文约需2.5分钟!


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骨质疏松是指骨密度下降,骨骼变得多孔、脆弱、易折,是中老年人最常见的骨病之一。其中又以绝经期后的女性更为常见,这是由于女性一旦停经,雌激素分泌大幅度减少,钙质更加不易被骨骼吸收。

得了骨质疏松,开始的时候往往是没有什么症状的,往往会到骨头受伤断裂或者骨折时才会发现。此时,骨质疏松已经悄悄的夺取了我们的骨骼健康。

骨质疏松对人体健康的危害性不容小觑!


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骨质疏松前期一般没有什么特别的症状,随着骨质疏松越来越严重,会出现腰疼、腿疼、弯腰驼背、身高变矮等症状,严重的会出现骨折,影响正常活动。

而发生了骨折的骨质疏松患者,由于长期缺乏锻炼,血液循环速度会减缓,还会导致肌肉萎缩、引发或加重心脑血管疾病等,严重危害老年人的身体健康,甚至危及生命。

PS骨质疏松的高危人群有:肥胖的人、中老年人、绝经期女性等,如果这类人群经常腰疼、背痛等,建议每隔一年去正规的医院做一下骨密度检查,做到早发现、早防治。

严格意义上来讲,骨质疏松并不完全是一种疾病,而是一种人体骨骼老化的自然过程。


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随着年龄的增长,骨骼中成骨细胞的活性会不断降低,胶原蛋白发生流失现象,从而使钙、磷等矿物质无法沉积在骨骼中,进而导致骨量丢失,发生骨质疏松。

可以这么说,骨质疏松是人体生命进程的一个过程,任何人都没办法避免骨骼的老化。

骨质疏松无法避免,但是我们可以通过营养的方式来增加骨量,减缓骨骼老化的过程。


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从营养学的角度来看,饮食不当与患骨质疏松症危险的增加之间也有着极强的相关性。比如:

    构建骨骼需要的营养缺乏:这些营养包含钙、磷、镁、蛋白质、维生素C、维生素D等。比如青少年时钙的摄入与成年时的骨量峰直接相关,低钙饮食也是导致骨质疏松的重要因素。长期蛋白质缺乏造成骨机制蛋白合成不足,导致新骨生成落后,如同时有钙缺乏,骨质疏松则加快出现。

    摄取过量蛋白质:蛋白质摄入过多,会导致钙从骨骼中流失,用以中和因蛋白质引起的过高的血液酸度。

    长期饮料代替饮水:浓茶、咖啡、碳酸饮料等,会阻止肾脏对钙的重吸收。

    草酸类食物:杏仁、腰果、菠菜中含有大量的草酸,草酸会阻碍钙的吸收,如果经常吃,会加速骨量流失。

营养专家:预防或减缓骨质疏松,不妨多从饮食或营养补充剂中获取这10大类营养。

1、钙

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钙应该作为防止骨质疏松的基础营养来补充,但是注意钙不要补多了,否则会加重肾脏的负担,造成肾结石。

饮食来源:奶制品、豆类及其制品、蛋黄、鱼类、贝类、虾皮、海带、蔬菜、坚果等。

营养补充剂建议:每日补充800-1500毫克。

2、镁

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镁可借甲状腺荷尔蒙的正常量来增加骨骼密度,也能将维生素D转化为更活跃的形式,从而促进钙质的吸收。如果体内含镁量不足就会导致维生素D抵抗。

饮食来源:绿叶蔬菜、坚果、粗粮中含有丰富的镁。

营养补充剂建议:每日补充500-1000毫克

3、维生素D

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钙需要维生素D来帮助钙通过肠道壁进入到血液里,尤其随着年龄越来越大,身体更加无法合成足够的维生素D。因此,如果只是单纯补钙,而不补充维生素D的话,钙吃进去了,也会在肠道就白白的流失。

饮食来源:蛋黄、牛奶、鱼肝油,另外,晒太阳也是一个补充维生素D天然的好方法

营养补充剂建议:每日补充400-800IU。

4、胶原蛋白

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胶原蛋白是骨骼的重要构成成分,没有胶原蛋白,钙、磷等矿物质就无法沉积在骨骼中,因此及时补充了钙、维生素D等,钙也无法被骨骼吸收。

饮食来源:猪皮、牛蹄筋、鸡爪、豆类、鱼类、蛋白等食物中都含有胶原蛋白,但是由于分子量过大,食物中的胶原蛋白并不易被人体所吸收利用。

营养补充剂建议:每日补充5-10克。

5、维生素C

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维生素C是参与合成胶原蛋白必须的物质,而胶原蛋白是人体骨骼、软骨组织的重要组成成分,因此,补充维生素C对防治骨质疏松有重要意义。

饮食来源:维生素C主要来源于蔬菜和水果,如西红柿、小白菜、油菜、猕猴桃、柠檬、橙子等。

营养补充剂建议:每日服用月500毫克。

6、维生素A

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维生素A可促进正常的生长发育,缺乏时会对骨骼的生长发育受阻,因此维生素A对骨骼正常生长发育有重要作用。

饮食来源:鱼肝油、鱼子、蛋类、全奶制品等富含维生素A,还有黄色、绿色蔬菜及水果等含有的胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

营养补充剂建议:每日服用0.5-1毫克,维生素A过量摄入会引发中毒,因此,一定要在医生或正规营养师建议下补充。

7、维生素K

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维生素K可参与骨骼代谢,维生素K可激活骨骼生成骨蛋白,加速血钙沉积到骨骼中,从而增强骨密度,能有效降低骨质疏松性骨折的风险性。

饮食来源:绿色蔬菜含量最高,奶类、肉类次之,水果和谷物含量较低。

营养补充剂建议:每日补充50-100mcg。

8、磷

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磷是构成骨骼和牙齿的必要成分,有助于保持机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及能量产生。

饮食来源:磷广泛存在于谷类、奶制品、坚果、豆类、海产品、瘦肉中。

营养补充剂建议:磷在食物中分布很广,人体一般很少出现低磷的现象。

9、硼

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硼是维持骨骼健康和钙、磷、镁正常代谢的必需微量元素,补充硼有效减缓钙的流失、预防骨质疏松。

饮食来源:硼普遍存在于蔬菜和水果中。

营养补充剂建议:每日服用3毫克。

10、锌

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锌可以促进生长发育和组织再生,是人体必需的微量元素之一。锌还可以增加钙质的吸收,并加强免疫功能。

饮食来源:海产品、瘦肉、蛋类、动物内脏、干果类、谷类、奶类、豆类、蘑菇灯含锌量很高,而一般蔬菜水果类含锌量很低。

营养补充剂建议:每日服用50毫克。

写在最后

由各种营养的饮食来源可知,健康的饮食不是单纯的素食,也不是单纯的肉食,而是应该做到均衡营养、饮食多样性。另外,文中提到的营养补充剂问题并不适用于所有人,具体还需在医生或专业营养师的指导下进行,不可擅做主张!

关于骨质疏松,这些你还不知道吗?



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