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运动减肥食谱,一日三餐!

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发表于 2018-2-17 17:38:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
三分练,七分吃

不用怀疑,这是一定的

而且在减脂肪这点上,吃要作用大于运动,很多人之所以苦练却收不到好的成效,拼命的练肚子上的肉就是不掉,这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。

三餐的饮食原则

早餐饮食原则

早餐一定要“丰富”,“丰富”体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。

午餐饮食原则

午餐一定要均衡,八分饱,吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖,拒绝“少食”、“延食”,坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

晚餐饮食原则

减脂晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白,尽量拒绝高糖水果,要在睡前三小时前吃完。

总结及扩展:

    早餐的营养是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最朴素的,不论是哪一餐,蛋白质,碳水化合物,维生素,膳食纤维,及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入,单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏,对身体造成损伤。

    饮食热量安排:如果要减脂的话,规定一天的饮食热量,使其低于消耗热量,然后安排好进餐的主次,运动后稍增加一些热量和蛋白质,有助于身体恢复,可以既能保证摄入热量在减脂区间,又能满足身体在运动后的恢复需要。

    可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况,且可以提升新陈代谢。

    减脂期间总的饮食原则是:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

    最最最关键的部分:摄入热量<消耗热量

减肚子期间饮食的注意事项及小贴士:

    多喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保证充足的饮水,喝水可多次少量的进行。

    多吃绿色蔬菜和水果:水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质。而且热量低

    增加蛋白质的摄入,减少碳水化合物的摄入:蛋白质可以为身体提供能量,促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间,碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现,同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况,对减脂不利。

    多吃一些饱腹感强,纤维素多,热量低的食物:多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。


    拒绝加工食品:二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量,添加剂多,减脂期间少吃。

    杜绝甜食,垃圾食物等高热量食品:冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高,是减脂期间必须杜绝的。

    减少久坐时间,调整坐姿:坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大。

    进行吹气球练习:一次性用力吹完身体里的空气,此时腹部应该会收紧,多进行这样的练习,对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。

好啦!

看了对抗腰腹脂肪完全手册

是不是觉得让肚子上的肉不翼而飞

坚持运动

好好吃饭,努力健身

就一定能够快速高效的减掉小肚腩的!

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