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跑步最大心率,你还在用这个公式计算,别再用了,算错了后果严重

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发表于 2018-3-5 12:02:10 | 显示全部楼层 |阅读模式

有一定运动经验的朋友都会听过”心率训练法”。简单来说就是透过计算个人最大心跳(Max HR)的% 来控制练习强度。常见例子如减肥/练耐力会用70% Max HR运动45分钟以上,而做间歇训练(interval)时则会以90% Max HR跑步10个400米。

但心率训练的前提是你要先计算自己的Max HR。大众一般常用”220-年纪”这公式,即20岁的年青人是200, 50岁的中年人就是170。这公式由Dr. William Haskell 和 Dr. Samuel Fox 在1970年构想,坊间已沿用数十年,简单易记。

有什么问题?

然而,不少朋友均出现以下类似疑惑:

1. 明明感觉好轻松,但心跳%都很高…我的心脏有问题吗?

2. 计出来的最大心跳是190,但跑步到就快晕低都只有180,是否我还未尽力….?

笔者的工作需替数以百计不同年龄背景的人士作心肺极限测试(15岁到70岁,伤健人士到奥运运动员),而平日作教练跟学员私人训练时也会用上心率训练。我可以用实际经验告诉你…. 这公式并不准确!!

事实上,我这观点也有确切研究数据支持的。例如早在2001年,有学者就综合351个研究,分析18,712个人的估算Max HR和真实Max HR。结果发现, 220-年纪这公式误差可非常大! (从下图可见,即使两个人年纪相同,Max HR 相距可达20-30下不等,年纪越大误差越大)

虽然研究已清楚指出问题,可是相隔十多年,坊间不少人仍对220-年纪这公式深信不疑…..实在令人费解(大概是太简单易记吧)。

要知道运用错误数据可以出现两个大问题:

1. 跑步强度过低达不到锻炼效果;

2. 反过来跑步强度过高造成过劳和受伤

在专业训练层面,只有了解个人真实Max HR,才能使练习效果达致最佳!

那如果不用这条公式,应怎样测量/估算才比较正确呢? 同样有人说Max HR 越高就代表越厉害又是不是真的?想了解的请关注后查看下篇文章!



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